Op deze site worden regelmatig nieuwe oefeningen beschreven. Houd echter steeds voor ogen dat een tekst niet de juiste basis is om yoga te leren. Deze beschrijvingen vormen dan ook slechts een hulpmiddel ter aanvulling op de instructies van je yogadocent.

Capsules – dagelijkse oefeningen
Tijdens zijn bezoek aan Europa in 2006 heeft Swami Niranjan een dagelijks oefenschema gegeven, bestaande uit de vijf Capsules: mantra, anana, pranayama, Yoga Nidra en een beschouwing van de dag. Voer je deze serie dagelijks uit, dan zorgt dit voor meer energie en minder stress.

Asana’s:

1: Tadasana – palmboom
Voeten naast elkaar, vingers in elkaar. Breng tijdens een inademing de handen omhoog met de palmen naar buiten en ga op je tenen staan. Maak je zo lang en dus als een palmboom met de handpalmen naar boven. Leg tijdens de uitademing je handen op je hoofd of laat ze naar beneden zakken en ga weer plat op je voeten staan. Herhaal dit 5 keer.

2: Tiryaka Tadasana – wuivende palmboom
Plaats de voeten circa 15 cm uit elkaar en houd je handen, met de vingers in elkaar en de handpalmen open, boven je hoofd. Zorg voor losse knieën. Buig tijdens het uitademen opzij en tijdens het inademen weer naar het midden, net als een wuivende boom. Herhaal dit 5 keer naar beide kanten.

3: Kati Chakrasana – twist
Plaats de voeten op een prettige afstand van elkaar en zorg voor losse knieën. Draai je bovenlichaam van links naar rechts. Je kunt hierbij je handen houden zoals op de tekening of ervoor kiezen je handen op je schouders of in elkaar gevouwen voor je borst te houden. Herhaal dit 5 keer naar beide kanten.

4: Viparreta Karani – omgekeerde houding
Ga op de grond liggen, plaats je handen onder je zitvlak en steek je benen loodrecht omhoog.

5: Surya Namaskara – zonnegroet
Voer de oefeningen van de afbeelding uit en herhaal dit 3 keer.

Zonnegroet (.pdf)

Pranayama’s:

1: Nadi Shodhana – de wisselende neusgat adem
Houd je rechter wijs- en middelvinger op het wenkbrauwcentrum, druk met je duim je rechter neusgat dicht en met je ringvinger je linker neusgat.
Maand 1: 5 keer links ademen, 5 keer rechts ademen. Herhaal dit vijf keer.
Maand 2: adem links in en rechts uit, rechts in en links uit in de verhouding 4 tellen in en 4 tellen uit. Herhaal dit 5 keer.
Maand 3: zelfde als maand 2, maar dan in de verhouding 4 tellen in, 2 tellen vast, 4 tellen uit, 2 tellen leeg. Herhaal dit 5 keer.

2: Bhramari Pranayama – de zoemende bij
Druk je oren dicht en houd je ellebogen opzij. Zoem tijdens het uitademen met gesloten mond en gesloten ogen. Herhaal dit 5 tot 7 keer.

Mudra’s (.pdf)
Pawanmuktasana’s (.pdf)
Marjariasana – de Kat (.pdf)
Tussendoor bij vermoeidheid